短暂的学生身份结束。

苏神主要还是回到了二沙岛开始攻关。

训练不是一个简单的事情，他自己为了练出“四点一线”也需要花费大量的时间和精力才行。

核心训练自然是需要训练的，不加强这个，其实根本就没有办法好好进入后面的环节。

其实大家在这几年，“苏神系”的主导下，整个体系已经大了很多，比以前那是一个天上一个地下。

但是显然这点……还不够。

身体素质的提升，不单单是力量和速度和耐力，核心区域的开发，是国内以前被长期忽略的事情。甚至很多时候，教练都会告诉你，所谓的核心，就是你的腹肌部位。

而事实上，怎么可能只是腹肌部位呢，核心区域牵扯到29对肌肉，复杂得很。

尤其是核心，可以帮助你在高强度奔跑中，更好的维持你的技术动作！

包括但不限于身体控制能力，包括对身体姿势，动作姿势的控制等等。

短跑，更是如此。

核心区域的强大，将会直接决定你的技术发挥等级。

因为不管运动员做什么技术，都要求身体有较好的稳定性，这样才可以更好的控制身体姿势和动作姿势，才能更好的发挥技术。所以优秀的田径运动员对身体姿势的把握都非常好，这个方面，其实决定性因素，不仅仅是什么意志和肌肉记忆，还有最被忽略一点的就是……

核心。

核心区域不够强，别管你是什么意志和什么肌肉记忆，统统无法支撑和维系。

而你想要做好上下肢链条的链接，你说说看，什么部位，最为关键。

自然就是作为“身体长桥”的核心区域要足够给力了。

没有这个方面的强力支持，你光说什么意志和肌肉记忆，其实都是在扯澹。

因为核心力量训练是偏重于神经肌肉系统的训练，训练时就要集中精神，慢慢建立对训练肌肉的自我感知能力才行。那么在兰迪、苏神、拉尔夫.曼的主导下，七个循序渐进的核心训练，清晰展现，而且是从难易程度开始排列，这就不是现在的国内体系，可以轻易做出来。

稳定状态下的静力保持。

这种训练方式可以让运动员深刻体会到核心部位肌群的用力。

很多人都以为告诉你了怎么做，跟着葫芦画瓢就行，但是事实上完全不是一码事。

因为人体对于肌肉，怕是把绝大部分人连基本的“发力感”都没有。

极其低效。

而这个“发力感”就是你去感觉你到底怎么驱使肌肉和核心的一个钥匙。

看着一群人在训练室里面做着各种直臂俯桥、仰桥、屈臂俯桥等等动作，看起来有些好笑，可是这是从没有专门训练过核心区域的国内运动员，必须要做得第一个事情。

这个时间段有快有慢，快的几天就搞定了，慢的可能要一周甚至是十天半个月。

过了这个阶段后，就是第二个训练阶段，稳定状态下的无负荷运动。

这个第二阶段，是在第一阶段的基础上，由双脚或双臂支撑改为单脚或单臂支撑。

第三个阶段是非稳定状态下静力性动作，这个阶段就会困难比较大了，因为考验了人体的平衡和校准。通过这一级的训练，可以更直接的调动深层肌肉和深层神经的参与度。

这个阶段需要用到很多男生在当年觉得好笑的“女士训练器械”，如瑞士球、平衡板、悬吊绳、海绵垫、气枕等等。

很多的人，都被卡在了这里，需要很长时间才能走过去。

比如周兵，就在抱怨这也太难玩了，一不小心就要失误，从头开始。

第四个阶段，叫做非稳定状态下克服自身阻力的动作，这个动作的包括但不限于单腿撑球摆动、左右旋髋拉球、仰卧拉球挺髋、支撑点放气枕做侧卧位的单腿上举、俯卧位的单俯卧位的单腿外展内收、双臂支撑收腿屈髋等等。

不过，别急这才到中盘，后面还有一大堆事情要做。

过了前面四个阶段，一些天赋跟不上的人，就已经是开始渐渐被拉开差距。

比如陈威、陈嘉他们就是典型，到了这一步，被卡主的人，更多了。

如果你都过去了，那就还有非稳定状态下自由力量练习阶段。

该级别侧重于非稳定下的核心力量，速度不要求很快，但需要做要符合技术要求的规范性技术动作。

这些训练动作，在2020年之后，将会是国内训练的热门法宝之一。

非常不稳定的状态下进行训练，在结合不稳定器械的基础上运用弹力带、哑铃、壶铃、负重健身球。

高级别的训练中，还可以再灌水或灌沙，增加训练效果。

这样做可以刺激深层核心集群对运动员核心模块提高，大大好处。

比如大家经常看到的杠铃训练，就是这类的目标。

但和平常去健身房健身有点不相同，这里用杠铃是要变成站立平衡球杠铃提拉、跪立平衡球后拉。还有什么战力平衡盘之类的训练，杠铃俯卧提高等等。

到了这一步，人数更少了好几成，已经剩下的人，不是知名人物，就是一方天才。

如果你结束了前面五个步骤，那么恭喜你，就此解开了第六个训练步骤————非稳定状态下核心爆发力练习。

比如转髋提拉可以很好的发展运动员的髋部爆发力以及后背部的肌肉力。

如果这些你都可以很好完成，那么你距离胜利，只剩下了最后一步。

进入了最后一个阶段————稳定状态下核心爆发力练习。

等到了这一步，可以这么说，除了只有寥寥无几的人可以快速完成通过。

就连湖凯，都不是第一批“毕业”的人。

而通过了这七个核心区训练的人，苏神就可以笑眯眯地告诉他们：

表现不错。

那么现在。

开启下一轮吧。

所谓的核心稳定能力训练和整体稳定能力训练，也开始提上日程。

什么叫做核心稳定能力训练和整体稳定能力训练？和前面的核心训练有什么不同？

看名字好像是很类似，可事实上，差别极大。

核心稳定性的形成机制是————嵴柱运动的生物力学特征，即是核心稳定能力的本质内容就是保持嵴柱中立区域在一定生理范围内。

在低负荷状态下，嵴柱易于变形;而随着负荷的增加，嵴柱的硬度会增大。

嵴柱稳定主要依赖于彼此联系的三大子系统的协同工作，也就是：控制子系统、被动子系统以及主动子系统。被动子系统主要由椎骨体结构、锥骨关节结构以及其他诸如韧带、关节囊、椎间盘等组成的连接结构所组成。在嵴柱运动的弹性区域，被动子系统发挥着重要的稳定性功能。

主动子系统主要由能产生力量，维持嵴柱节段稳定的肌肉——肌腱单位组成。主动子系统和控制子系统主要负责中立区域嵴柱的稳定性，此时，针对嵴柱运动的被动阻力是最小。

控制子系统主要涉及神经系统。神经系统接受来自被动和主动子系统的各种传入信息，通过综合分析，发出指令引起主动和被动子系统做出适当的应激反应，维持嵴柱乃至核心区的稳定。

对于嵴柱稳定系统而言，上述三个子系统是相互依存的。一方的稳定功能下降，另外的子系统将会予以补偿。

核心区肌肉功能划分在我们考虑动力学稳定性时，将肌肉进行功能分类是非常必要。根据不同的功能将核心区肌肉划分为两大类:稳定肌和运动肌。稳定肌具有单关节、单节段、深层、等长收缩控制运动以及静态性控制能力等特点;而运动肌则具有双关节、多关节、表层、向心收缩产生加速运动以及产生功率的特点。

了解了这些基础，就可以进行下一步的深入，也就是人体关节部分，具备两个特性：

稳定性和灵活性。

灵活性是指一个关节可以在关节幅度范围内只有移动的能力。

稳定性这是指一个关节可以抵抗移动、控制关节位置的能力。

再具体点分不到各个关节，就变成踝关节为灵活性，膝关节则是稳定属性。

髋关节为灵活性，腰椎部分为稳定属性。

胸椎为灵活性，肩胛胸廓为稳定属性。

肩关节为灵活性，颈椎为稳定性。

苏神指着赵昊焕说道，“比如你以前髋关节不够灵活，你又在缺乏科学指导的情况下强行训练，为了达到质量和幅度，那么势必就会造成相邻关节的代偿性质。从而会让你的关节部分，产生失稳，增加损伤风险。所以要记住，一般来说都是稳定关节更加容易产生劳损变化。”

“而出现这个问题的元凶，往往都是相邻关节灵活性的功能属性下滑。”

“比如凯哥，你的腰疼其实就是腰椎失稳。”

“腰椎一失稳，周围的肌肉和张力，都会发生巨大变化，这样就会在运动中出现碰撞乃至是错位和炎症。你的这块地方都出现了问题和炎症，自然就会导致要不功能下滑，身体一天不日一天。所以凯哥，你要更加训练核心，增加你的嵴柱刚性。”

湖凯在旁边，点点头。

心想苏神真是个无限大脑，怎么里面什么东西都存在一样。

实在是太神奇了点。

“因此，强大的核心稳定性，就可以在四肢运动中提供有效的支撑作用，从而减少力量传递中的能量链条损失。”

“核心和整体的稳定性训练，我们将会从四个方面进行，第一是抗屈曲，第二是抗伸展，第三是抗侧屈，第四是抗旋转。这是个方面，缺一不可，无比都要好好训练，这样即便是学不会‘四点连线’，也可以极大提高自己的跑步效率和跑步能量供给问题。”

苏神说这个，也不是在随便指点，而是在他后面的那个时代，核心稳定性的测试，会变成了一个国家短跑队的体能测试硬指标之一。

甚至最后的判断是——

核心稳定性和核心力量同等重要。

乃至在运动表象中，效果更胜后者一筹。

因为你即便是拥有强大的核心力量，如果没有良好的核心稳定性，那么你的力量也会损失严重，无法做到有效利用。

这么来看，就知道，为什么苏神这次冬训，要提出先做这个，在大家都已经把身体基础打起来后，核心的训练，是重中之重。必须提升上日程，好好训练才行。

甚至练到最后，那些主要负责的灵活性关节，也要配合肌肉，尽量维持稳定。

以此提升对于技术动作的有效控制。

所以……

“大家动起来吧，完成核心训练，还只是第一步呢。”

“这才哪到哪。”

“好好操练起来把。”

苏神说完，好些人眼睛都要打颤，彷佛是在说——

魔鬼啊。

其实我们就只是想要学一下“四点连线”。

这样啥时候能摸到“四点女神”的小手啊。

可好在这次冬训时间够长，足够完成这么多复杂的东西。

而且这其实对于绝大部分一辈子都很难掌握“四点连线”的运动员来说，现在做的这个，才是真正的提高。

苏神为了所有人，为了不仅仅只照顾个别天才，当真是煞费苦心了。

就连跟着一起制定计划的兰迪和拉尔夫.曼都私下讨论：

他们这一辈子活到现在，就没有见过这么“操心”的运动员。

苏神。

是第一个。

可能也是最后一个了。

PS：专业理论就不好写多了，不过过去了就好，硬核到底，既然答应了，就要做~~~

自己选的路，哭着也要走完~~~~~~

呜呜呜~~~~看在俺研究论文的基础上，大家打发点票票吧，┭┮﹏┭┮~~~