每日最佳锻炼时间国外许者研究揭示人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天8时－2时4时－7时是鸡肉度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间若在此时间里进行健身锻炼和运动训练将会收到更好的效果。

而3时－5时2时－4时则处于相对最低态如果在此时间里从事体育运动易出现疲劳且“负荷量”过大时生运动损伤的概率大。

这说明人们应该根据客观条件的可能性尽量选择相对最佳时间去从事体育活动以期收到好的健身和训练效果。对于健康而言从什么年龄开始运动都有效有时间多锻炼没时间少锻炼只要动起来就好哪怕只是一招一式。到底什么时候锻炼好？这是一个有争议的问题。有这样的说法植物经过一夜的新陈代谢呼出大量的二氧化碳所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些一些灰尘也在空气中漂浮对人的健康不利。

另外人的血压在早上比较高容易出问题。其实是不是在早晨锻炼主要取决于锻炼的目的。如果是为了减肥为了增加对运动技能的记忆早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了这个时候不吃饭去锻炼就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了肝脏里还有一部分糖原当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式这时就使减肥成为可能。

所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。此外人在早晨的时健美操交谊舞太极拳…任何一种技能都比在其他时更容易掌握。因此早上锻炼取得的健康效益在某种意义上说更多一些。[sp1it]古人讲究“闻鸡起舞”健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多污染严重并不是主要理由。其实白天汽车尾气等的污染也很严重还能放出铅、重金属和一些废物如苯等。早晨的血压高可以通过药物进行调整。因此究竟什么时间锻炼最好不是绝对的。也要因人而异。

无论是早锻炼还是下午锻炼运动都要适量。对于健康而言从什么年龄开始运动都有效有时间多锻炼没时间少锻炼只要动起来就好哪怕只是一招一式。运动需要因人制宜还应该是循序渐进开始的时候活动不要太剧烈以后逐步地增加运动的量而不仅是简单地活动一下就能解决问题。衡量运动是不是过量除了可以用心率来反映外还有一个最简便的办法就是谈话实验如果运动的过程中喘得都说不上话了就说明运动过量了。

不管做什么运动尤其对于中老年人从锻炼身体来说适合做的是全身性的活动。比如说游泳、跑步、走路这些都可以做体操也行。但是总要达到一定的量。有一种“三、七”的说法。所谓“三”就是每次运动的时间应该在3o分钟以上。如果运动的时间在2o分钟以内强度也不算很大恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。

需要注意的是吃得特别饱以后立即进行运动肯定不好这是因为饭后你的血都集中到胃里去消化食物了。

晚上才是锻炼最佳时间！美国芝加哥临床研究中心2o日表的一份研究报道说人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。

这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。研究中心对年龄在3o至4o岁的4o名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究结果现晚上和夜间两个时间段中人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。芝加哥的研究人员说“在夜间或晚上与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。”

研究人员举例说早上在跑步机上高强度运动一小时后进行的血验结果显示荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上第二天凌晨2时作同样的运动后荷尔蒙的水平比其它时间段要高出许多。这表明人体内荷尔蒙在不同时间段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制。研究人员说

“现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好还为时尚早。但我们很惊讶地是荷尔蒙对运动地反应竟与时间段有关。”

“在机体对运动地反应中。生物钟好象扮演着重要地角色。”以前。专家一般认为早上是锻炼减肥地最佳时间。而这一研究结果可能会改变这种观点。认为晚上进行锻炼比较合适。

清晨、中午和晚上。你是在什么时间锻炼呢？当然。你地锻炼时间是要受到你地工作习地限制。但是。如果你可以任意选择地话。那么是否存在最佳地锻炼时间呢？专家们说有。但是这个时间在很大程度上依赖于你自己。

近年来。家们在不断地探索生物钟和运动之间地关系。以求找到一个每天能够消耗脂肪最多地时间。结果现。身体温度地变化将最大程度地影响锻炼地质量与效果。也就是说。当你锻炼时。体温越高。你锻炼地效果就越好。[sp1it]通常。在起床前地~3个小时内。体温是最低地。而到了下午地时候就会升到最高。因此。可以肯定地说。运动地最佳时间是在下午。在这个时间里。你地肌肉温暖、体力充沛、心率平稳、血压较低。

但家们也警告说。不要认为生物钟地规律就能决定一切。你锻炼地最佳时间还得取决于你是否能够按时去做。所以把时间安排在不会影响正常工作地时间里。而且也不要总是想着身体地生物钟。在决定什么时间锻炼之前。你最好先问自己两个问题。

第一。你地作息时间是什么？你是不是在下午或晚上地时候都很忙？是不是早上地锻炼更适合于你？或者。你是否有必要调整早上、下午或晚上地锻炼？

第二你何时感觉状态最佳？你早上起床有困难吗？你是不是那种办事拖拉的人？那样的话锻炼肯定就会被你排到最后一项了。也许你会认为早上更活跃你的状态最好而愿意在早上锻炼但你是否想过你还有一整天的事情要做还需要你以更充沛的精力去处理一天的事务。

但具有讽刺意义的是清晨锻炼比下午锻炼有一个最大的优点人们很容易坚持下来。因为这时锻炼不会存在时间安排冲突的问题人们也不会受其它事情的影响而分心。而能否持之以恒是锻炼的一个很重要的影响因素。

不过无论你选什么时间都要遵循以下的建议从而使你的锻炼更有效也更有趣。早上锻炼、当天晚上就把第二天要穿的衣服放好。当闹钟响的时候你就可以直接跳起来而不用到处去找衣服和鞋子。2、设两个闹钟一个放在床边一个放在房间里这样可以防止你偷懒。3、找一个伴。通常和一个伴一起锻炼是很有趣的那么为什么不把这条加进你的锻炼计划中呢？当你想偷懒或放弃的时候你的同伴会提醒你促使你坚持下去。下午或晚上锻炼、确定锻炼时间并坚持下去。不要让其它事情分心而放弃锻炼。尽力把时间安排在星期天晚上。如果你有什么小调整也可以但是一定不要影响你达到目标。2、如果你在户外锻炼就要注意安全。夏天时要防止中暑和脱水。要多喝水。

锻炼身体的原则

锻炼身体的原则就是指地锻炼身体必须遵循的规矩。

锻炼身体是为了增进健康全面展身体以求增强体质。锻炼身体的原则其本质在于有效地去展身体增强人的体质离开了这一点就谈不上什么原则。根据这一点锻炼身体的原则有渐进性原则、反复性原则、全面性原则、意识性原则及个别性原则。

渐进性原则进就是前进、展、提高而不是停留在一个水平上。是逐步地、依次地、循序地变化而不是突然或急剧的变化。渐进性原则是根据体质增强的规律对应用各种体育手段去锻炼身体的过程所确定的规矩。锻炼身体过程中最本质的是运动负荷的问题渐进不是说天天地每次地平均增大负荷量而是按照人体对运动的适应性变化根据量负荷的要求有计划地增大运动负荷。一定的运动负荷量对身体作用一定次数和时间之后才能引起身体的适应然后再逐步增大运动负荷使身体产生新水平的适应最终达到增强体质的目标。渐进性原则就是按照这个适应性变化有阶段地调整运动负荷的锻炼方法。

反复性原则反复是一次次重复的意思。反复性原则是指运用各种手段锻炼身体的过程具有一次又一次多次重复的特性。经验告诉我们在锻炼身体中只练习几次对人的作用不大只有多次练习到一定程度时才能对身体产生良好的作用而反复次数过多也会对人体带来副作用。因此反复是有规律、有限制的重复是锻炼身体的又一个规矩。反复中要遵循哪些要求呢？先是运动和间歇相结合既要有充分的运动又要有适当的休息。这并不是说一次运动后必须有充分的休息而是可以在几次或几天运动没得到充分休息时给以更加充分的连续休息。其次是在周间、月间、年间、数年间都要连续不断地进行体育锻炼。阶段应每日参加体育锻炼切不可三天打鱼两天晒网。

全面性原则人的身体是一个整体要想增强体质就必须使构**体的各局部都得到锻炼和展。具体说就是要使身体各部分（如头颈部、躯干部、四肢）、各器官系统（如心血管、肺、神经、胃肠等）功能、身体各种素质以及人体各种基本活动能力都得到展。有些人认为全面性只是指大肌肉群的活动这是片面的看法。体质的强弱是涉及构**体各有关局部的展就是一个不会危及生命的小局部不健全也会对整体带来不良影响。例如牙齿坏一个并不危及生命但它却会给健康造成不良影响所以古人健身就有“熨面扣齿”之法。青少年正处于快育时期更需注意对身体的全面锻炼且不可单凭兴趣去参加某一种活动而放弃全面性原则。

意识性原则意识性原则是指要有意识地从增强体质出去进行锻炼而不是盲目地或无目的的乱练一气。人的活动除了有机体的自律活动和反射活动之外所有的随意活动都伴随着一定的意识。盲目性不是无意识而是意识不清、意识程度浮浅、意识的指向性错误。增强体质的意识与竞技比赛意识有极大区别在锻炼身体的过程中要把意识指向展身体增强体质的目标而不能指向单纯提高运动竞赛成绩和夺标上。有些青少年把参加体育锻炼的意识指向比赛、指向娱乐而把增强体质看作是练习过程中自然可达到的结果这就收不到展身体、增强体质的效益。所以在参加体育锻炼过程中每一个人都要增强和树立起正确地意识性。

个别性原则个别性原则是指在锻炼过程中要根据个人的特点去安排锻炼的方法、内容和运动负荷。每个人的体质都有各自的特点只有针对这个特点去锻炼才能收效所以这个原则就是要求按个人特点选择手段和运用方法的一条规矩。要贯彻这一原则需要对自身有一个了解这就需要对身体的形态、机能、素质和运动能力等进行测量和评价（这些已在其他提示中介绍）在取得一定数据的基础上作出自己应该选择的锻炼方法。例如一生心肺功能较差跑的能力不强他就可以针对自身的弱点在锻炼中增强这方面的内容。当前国内外提倡在锻炼中实行“运动处方”的方法正是这一原则的重要性被人们重视的反映。

2锻炼身体的原则

自我感觉在正常情况下每次锻炼前应该是精神饱满体力充沛对锻炼有兴趣锻炼后能很快消除疲劳。如果在锻炼前感到体力不佳精神不振缺乏锻炼的愿望锻炼时容易疲劳和出汗有头晕等感觉锻炼后长时间不能恢复等就应及时调整运动负荷。

2睡眠经常运动的人会很快人睡睡得熟很少做梦起床后精神饱满。如出现失眠、屡醒、多梦、起床后精神不好等现象如无其他病因就应检查锻炼的方法和运动负荷是否合适。

3食欲经常运动的人食欲良好。有时因运动负荷过大或大量出汗过多失去水分和盐会使食欲减退。最好在运动后半小时左右进食使身体恢复到安静状态就会有良好的食欲。

4体重锻炼初期由于新陈代谢加强体内脂肪和水分消耗较多体重可能减轻一些。过一段时期以后由于肌肉质量和体积的变化体重就会保持在一个比较稳定的水平。随着年龄的增长体重应逐渐增加一般正常情况下每次锻炼后体重或多或少都有所减轻经过休息即可恢复到原来的水平。大家可以通过测定运动前后的体重并加以比较以观察运动对身体的影响。

5脉搏运动员通常每分钟脉搏5o－o次左右甚至更少初生每分钟脉搏7o－8o次左右脉搏减少说明训练水平有所提高。锻炼期间如出现锻炼后安静时脉搏加快的趋势说明疲劳逐渐积累应注意减少活动量。

除此之外进行体育锻炼时还要注意安全经常检查场地器材加强自我保护遵守运动卫生的要求这样才能避免运动损伤获得良好的效果。

人们的生活普遍好了,身体却越来越多毛病有一点就是对身体锻炼的忽视的原因。要使身体锻炼的效果更好就要遵循锻炼身体的原则和要求。进行锻炼时应注意以下几个问题

要全面锻炼

全面锻炼身体是使身体均衡展和提高健康水平的基础如果只单纯凭兴趣觉得什么项目好玩就练什么是不能收到全面效果的。体育的内容包括走、跑、跳、投、攀爬、悬垂、支撑以及技巧、支撑跳跃和球类、游戏等许多项目安排这么丰富的锻炼内容目的就是使身体得到全面的锻炼。

要经常锻炼

体育锻炼的效果还取决于是否经常的参加活动。根据“用进废退”的原理不经常锻炼运动技能就会消退身体机能就会下降因而不能保证健康水平。

要循序渐进

进行体育锻炼或习体育的技术要从易到难逐步提高。锻炼过程中运动负荷要从小到大使身体逐渐适应。

要注意安全

运动前要充分做好准备活动运动后要做整理活动。要根据运动项目的特点考虑周围环境（包括场地器材）的不安全因素防止伤害事故的生。

体育保健自我身体检查方法

睡眠经常运动的人会很快人睡睡得熟很少做梦起床后精神饱满。如出现失眠、屡醒、多梦、起床后精神不好等现象如无其他病因就应检查锻炼的方法和运动负荷是否合适。

2食欲经常运动的人食欲良好。有时因运动负荷过大或大量出汗过多失去水分和盐会使食欲减退。最好在运动后半小时左右进食使身体恢复到安静状态就会有良好的食欲。

3体重锻炼初期由于新陈代谢加强体内脂肪和水分消耗较多体重可能减轻一些。过一段时期以后由于肌肉质量和体积的变化体重就会保持在一个比较稳定的水平。随着年龄的增长体重应逐渐增加一般正常情况下每次锻炼后体重或多或少都有所减轻经过休息即可恢复到原来的水平。大家可以通过测定运动前后的体重并加以比较以观察运动对身体的影响。

4脉搏运动员通常每分钟脉搏5o－o次左右甚至更少初生每分钟脉搏7o－8o次左右脉搏减少说明训练水平有所提高。锻炼期间如出现锻炼后安静时脉搏加快的趋势说明疲劳逐渐积累应注意减少活动量。

、重量、次数和时间的掌握

者常有这个问题究竟要做多少重和多少次数才有效呢？很简单重量次数可用Rm来表示。如8Rm即指你所选择的训练重量最多只能举起8次。

3锻炼身体的原则

肌力与肌耐力的训练重量有别。土肌力以Rm至8Rm最为有效；绝对肌力（即锻炼最大肌力）以Rm至3Rm最为有效；肌耐力则是25Rm或以上。换句话说重量大次数少有助于肌力和肌**积的展；重量轻和次数多则有助于肌耐力的展而且经常锻炼后肌肉的体积变化较少。对于借助重量训练作为健身的人士。以oRm至5Rm的重量较为适宜。当完成某一动作oRm至5Rm称之为一组。我们在锻炼每部分肌肉不应只从事一组oRm至5Rm的练习。有效的是做三至五组oRm至5Rm。但组与组之间要约有一至三分钟的时间休息。此外每周要重复训练二至三次效果才显著。当肌肉经过一段日子训练后力量和体积便会增大这个时候我们便要渐渐地增加负荷把原本所做的重量增加。职业健美运动员每周从事六天至七天的锻炼甚至一天分开上下午两节练习。但他们会把各个锻炼部分妥当地安排和分隔开例如一、三、五集中锻炼上肢二、四、六则是下肢；又或是一天分量重些跟着一天的分量轻些等等各种各样针对性的或创新的训练方法。但对于一些以重量训练作为辅助运动者一周进行二至三次练习便足够了。此外他们可以配合一至二次有氧运动如有氧操、慢跑、游泳或骑车（每次运动要维持在十五分钟以上）以锻炼心肺功能这样的运动安排可获得更全面的健身效果。

2、动作要准确、完整、呼吸要合理

很多人担心肌肉达后会变得僵硬和失去柔软性因而不敢参与重量训练。然而我们在锻炼时如果能够做到动作完成准确、充分达到应有的幅度即“全活动范围”。肌肉就不会因为达后而变得僵硬或不柔软。每一个训练动作都要完成完整路线、角度要准确。动作要保持一定的节奏。例如胸前推举的完整动作是由胸前位置向上推举至肘关节伸直为止。如果每次推举都不把手推直久而久之肘关节活动范围的肌肉的柔软性就会减退。另一方面在做重量训练的同时也需要配合做伸展运动。举重前的伸展运动可增加肌肉的柔软性和弹性使肌肉更易挥其能力减少损伤机会。

3、训练器材

现在绝大部分的健身中心。除了最有用最原始的哑铃和杠铃外。还添置了锻炼各部分肌肉的综合或独立的器械对于者和一般锻炼的人来说这些器件更具吸引力和备受青睐。同样是土肌肉但却有不同的训?工具。就以上述的哑铃、杠铃系列和器械系列来说究竟哪种较适合我们采用呢？

哑铃和杠铃()动作比较自由训练者可以随意选择动作的路线和角度以迎合其本身专项运动动作的需要。但器锻炼的动作路线和角度已被机?本身的设计所固定。其动作未必能够符合该项运动的要求。

(2)关节的强化及其他相关的肌肉锻炼、由于在利用哑铃来锻炼时训练者必须要兼顾重量的平衡。因此身体会有较多的肌肉群会参与这个运动无论对于关节或使其它辅助性肌肉群的力量训练方面都会有帮助。至于器锻炼由于设计上主要是针对一组或局部的肌肉群的锻炼对于其他的辅助性肌肉群的训练效果较差。而且器械的动作路线固定不需要额外的平衡动作。对于增强关节的力量应当也不够利用哑铃的锻炼来得全面和有效。

(3)设计－－－器械的设计虽然能够根据动作角度的变化和增减负荷量但由于这些设计是根据一般人的特性而制定而每个人的四肢长度、肌肉长短和结构、以及动作度等等的不同。以致这些固定了尺寸、动作路线和重量改变的器械不能符合某些人的要求。哑铃、杠铃则没有这个问题。

器械()安全－－－是器械的最佳优点。固定的重量装置和动作路线有助于者掌握动作。而且不怕失去平衡而让重量压伤自己。就算动作错误或一时失手、也不至于蒙受太大的伤害这也是为什么重量训练器械广泛被一般健身者所采用的缘故。

(2)作弊－－－由于动作路线固定做动作时便不易借助其他身体动作来完成主要锻炼的动作。即不易作弊。

(3)设计－－－大部分器械的外形设计非常漂亮而且一组器械可同时供多人使用在选换重量时也较方便省时。然而器械比哑铃昂贵不是一般家庭和大连是能负担的。

总的来说器械的设计比较适合一般健身及康复人士使用。至于哑铃、杠铃则较受运动员、健美和举重选手欢迎。

4锻炼身体的原则

锻炼身体的原则就是指地锻炼身体必须遵循的规矩。

锻炼身体是为了增进健康全面展身体以求增强体质。锻炼身体的原则其本质在于有效地去展身体增强人的体质离开了这一点就谈不上什么原则。根据这一点锻炼身体的原则有渐进性原则、反复性原则、全面性原则、意识性原则及个别性原则。

渐进性原则进就是前进、展、提高而不是停留在一个水平上。是逐步地、依次地、循序地变化而不是突然或急剧的变化。渐进性原则是根据体质增强的规律对应用各种体育手段去锻炼身体的过程所确定的规矩。锻炼身体过程中最本质的是运动负荷的问题渐进不是说天天地每次地平均增大负荷量而是按照人体对运动的适应性变化根据量负荷的要求有计划地增大运动负荷。一定的运动负荷量对身体作用一定次数和时间之后才能引起身体的适应然后再逐步增大运动负荷使身体产生新水平的适应最终达到增强体质的目标。渐进性原则就是按照这个适应性变化有阶段地调整运动负荷的锻炼方法。

反复性原则反复是一次次重复的意思。反复性原则是指运用各种手段锻炼身体的过程具有一次又一次多次重复的特性。经验告诉我们在锻炼身体中只练习几次对人的作用不大只有多次练习到一定程度时才能对身体产生良好的作用而反复次数过多也会对人体带来副作用。因此反复是有规律、有限制的重复是锻炼身体的又一个规矩。反复中要遵循哪些要求呢？先是运动和间歇相结合既要有充分的运动又要有适当的休息。这并不是说一次运动后必须有充分的休息而是可以在几次或几天运动没得到充分休息时给以更加充分的连续休息。其次是在周间、月间、年间、数年间都要连续不断地进行体育锻炼。阶段应每日参加体育锻炼切不可三天打鱼两天晒网。

全面性原则人的身体是一个整体要想增强体质就必须使构**体的各局部都得到锻炼和展。具体说就是要使身体各部分（如头颈部、躯干部、四肢）、各器官系统（如心血管、肺、神经、胃肠等）功能、身体各种素质以及人体各种基本活动能力都得到展。有些人认为全面性只是指大肌肉群的活动这是片面的看法。体质的强弱是涉及构**体各有关局部的展就是一个不会危及生命的小局部不健全也会对整体带来不良影响。例如牙齿坏一个并不危及生命但它却会给健康造成不良影响所以古人健身就有“熨面扣齿”之法。青少年正处于快育时期更需注意对身体的全面锻炼且不可单凭兴趣去参加某一种活动而放弃全面性原则。

意识性原则意识性原则是指要有意识地从增强体质出去进行锻炼而不是盲目地或无目的的乱练一气。人的活动除了有机体的自律活动和反射活动之外所有的随意活动都伴随着一定的意识。盲目性不是无意识而是意识不清、意识程度浮浅、意识的指向性错误。增强体质的意识与竞技比赛意识有极大区别在锻炼身体的过程中要把意识指向展身体增强体质的目标而不能指向单纯提高运动竞赛成绩和夺标上。有些青少年把参加体育锻炼的意识指向比赛、指向娱乐而把增强体质看作是练习过程中自然可达到的结果这就收不到展身体、增强体质的效益。所以在参加体育锻炼过程中每一个人都要增强和树立起正确地意识性。

个别性原则个别性原则是指在锻炼过程中要根据个人的特点去安排锻炼的方法、内容和运动负荷。每个人的体质都有各自的特点只有针对这个特点去锻炼才能收效所以这个原则就是要求按个人特点选择手段和运用方法的一条规矩。要贯彻这一原则需要对自身有一个了解这就需要对身体的形态、机能、素质和运动能力等进行测量和评价（这些已在其他提示中介绍）在取得一定数据的基础上作出自己应该选择的锻炼方法。例如一生心肺功能较差跑的能力不强他就可以针对自身的弱点在锻炼中增强这方面的内容。当前国内外提倡在锻炼中实行“运动处方”的方法正是这一原则的重要性被人们重视的反映。

参考资料健康网

良好的身体素质是武警官兵完成处置突事件和执勤任务的基础。身体素质训练的内容主要有力量、度、耐力、柔韧性等。

一、力量训练

力量是一切运动的源泉是指以*肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力它由两种因素组成完成动作时肌肉群收缩的合力例如直拳击打除上臂的肱肌、肱二头肌外肩带肌肉亦参与工作这些肌肉参与直拳运动形成合力击打目标；2肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时其它协调肌配合例如横踢目标时大腿前面的股四头肌用力大腿后侧肌肉则放松配合否则没有力量。肌肉力量按部位分为上肢力量、腰腹部力量、下肢力量；按肌肉的收缩形成肌肉的力量可分为动力性力量与静力性力量而动力性力量可再分为重量性力量和度性力量。一般而言武警擒敌术通常为动力性力量。按运动项目对力量素质的不同要求也可把力量素质分为最大力量、快力量和力量耐力三种。

力量训练的手段是多种多样的一是徒手练习例如拳法中的空击练习、展腿部力量的蛙跳、3o米跑、中长跑等；二是利用力量训练器材练习。所说训练器材是指专门用来展力量素质的器材如综合练习器可以使人在坐、卧、站等各种不同姿势下展运动员所需要的肌肉群力量。

展力量训练的方法

负重抗阻练习。这种练习是依*负荷重量和练习的重复次数来展力量素质如推举杠铃等。

2对抗性练习是双方以短暂的静力作用展力量素质如双人顶、推、拉负重下蹲等。

3克服弹性物体的练习。是依*弹性物体变形而产生的阻力展力量素质如用拉力器、拉橡皮筋等。

4使用力量训练器练习可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。

5克服外部环境阻力的练习即克服自然环境展力量素质如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

克服自身体重的练习如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。

大家在展力量训练中应把握几个问题要有针对性一是注意专项特点二是注意准确的展部位。例如在展某肌群力量练习时一定要将阻力施加于该肌群。2系统安排。力量训练增强得快停止训练后消退也快例如力量训练2o周每天练习力量增长为oo％以后完全不练3o周后完全消退。3局部力量与整体力量要结合要安排和调整运动负荷；力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行以增强肌肉的弹性；力量训练要合理安排通常每周不过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行否则就不是展力量而是展耐力了。

二、度训练

度是指人体快运动的能力。武警擒敌术训练是一项全身性的复杂运动为了击中目标或避开对手的击打就必须具有迅完成各种动作的度这也是在实战中能否击败对手的重要条件。

(一)度训练的主要内容

位移度。即动作中突然改变方向的能力包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。

2肌肉度。即以正确快的动作克敌制胜的能力主要是肌肉收缩的度。

3心灵度。即用灵活敏捷的思维思考如何挫败对手反击对手。

4动作度。由正确的状态正确的姿势以技术动作攻击。

5视觉度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅地现其破绽。

(二)具体训练方法

练习3o米跑身体素质训练采用3o米度跑就可以了。这样的距离能挥度提高下肢力量还能提高协调性。在跑步过程中改变条件还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容3o米快跑、3o米变向跑、3o米加跑、3o米侧向跑。

2练习反应度一方进攻一方防守。要求防守者在对手进攻之前现其动作并准确做出防守动作。

3快跳绳(半分钟跳绳计次数)一是双脚跳一次绳绕一周；二是双脚跳一次绳绕两周。

4打靶练习一是按照预定的顺序击打拳靶、腿靶评定完成规定动作数量所需的时间；二是规定3o秒时间按预定顺序反复击打拳靶、腿靶。

5负重练习如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。

大家在度训练中应注意以下几个问题要以最快的度完成训练动作采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作；2击打动作练习持续时间一般不应过2o秒；3专门性的动作度练习应与实战对抗动作相一致；4训练时要掌握好练习的间歇时间。

三、耐力训练

耐力是身体素质的基础是证明人体能否持久活动的能力。例如在擒敌术实战对抗训练中一名技术群、度快、拥有良好战术思想的战士在第一和第二回合中可以轻而易举地在得分上领先于对手但在第三回合中仅仅因为耐力不足攻守僵化、呆板动作迟缓甚至会出现由胜到败的局面。所以加强耐力训练练就充沛的体力是正常挥技术和战术水平的重要保证。

(一)耐力训练的一般内容耐力在擒敌术中可分为两种一是力量耐力二是度耐力。它表现为在较短的实战时间内能保持有一定的力量、度且有一定的密度和强度。

(二)耐力训练的一般方法

击打沙袋。在充分做好准备活动之后要保持一定度和力量连续做5组以上击打。每组为3分钟。

2变跑。3ooo米至oooo米距离中快跑5o米慢跑5o米。

3匀跑。心率控制在每分钟5o次左右负荷时间保持在3o分钟以上。

4五公里越野跑。跑步时要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。

5跳绳。跳绳3分钟休息分钟再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时可去掉中间的休息时间连续跳3o分钟。

空击。3分钟为一组做3至5组。

7实战。与不同对手进行车轮战练习。

大家在耐力训练中应注意以下几个问题

要安排好练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息方式；

2要针对实战对抗的特点和受训者的身体素质尽可能进行专项耐力训练；

3要注意锻炼和培养受训者吃苦耐劳和坚韧不拔的意志品 质。

四、柔韧训练

(一)柔韧训练的目的通过柔韧训练可以增强韧带和肌肉的伸展能力加大关节活动范围增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。

(二)柔韧训练的分类根据人体的部位分主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。

(三)训练方法

竖*受训者两腿伸直前后分开下压上身直立手可扶地。

2横*受训者两腿伸直左右分开下压上身直立手可扶物或人。

3半劈*受训者一腿伸直腿后侧着地另一腿屈膝脚跟贴臀部腿内侧着地两腿尽量分开侧身下压臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换反复进行练习。

4压腿分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时脚尖勾起上体向前下做压振动作；侧压腿时脚尖内扣支撑腿的脚尖外摆身体外转上体向侧下做压振动作。压振时上体及两腿挺直。

5正踢腿受训者上体挺直两臂左右分开伸直手成拳；腿挺直勾脚尖向上猛踢左右腿交替上踢。

两人配合练习

()坐地压髋受训者面对面坐下两腿伸直左右尽量分开脚跟*脚跟手拉手；一方上体向后倒地时肩背部着地另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起自己肩背部着地对方上体前俯；反复进行练习。(2)站立侧摆腿受训者面对面站立两手互搭肩其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动脚尖指向体前。两人交换进行练习。

(3)站立压腿分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立其中一人将一条腿放在对方肩上正压腿时脚尖勾起另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

在此训练中要注意以下几点

要持之以恒循序渐进严禁强制硬压；

2压腿、压髋前要充分做好准备活动提高肌肉温度避免肌肉、韧带拉伤；

3柔韧性训练要适度要注意全面协调展防止过分展柔韧性

引起关节和韧带变形。