如果说我亲爱的书友你订阅了，那么我就送你一个减肥食谱吧！

毕竟我是一个教练！

首先是要改善日常饮食，严禁又辣又咸的重口，想减肥就要戒除油腻、高热量和辛辣的食物，尽量清淡为主。

食谱：

早餐:吃燕麦，或者全麦面包、杂粮小馒头，牛奶最好买市场上那种无脂的，再或者是豆浆。

（对于早餐一定要吃好，补充能量，约七分饱。）

注：在午餐开始之前不要吃其他食物，可以喝凉白开与柠檬水补充水分，饮料、啤酒等饮品不能喝。

午餐：多吃素菜，如大头菜、卷心菜、西蓝花、白菜、苦瓜等，少吃油腻、辛辣的食物。

注：如果可以适应烫青菜可以食用水煮青菜，如果不适应可以用橄榄油炒菜。

本餐可以食用主食，一个半杂粮馒头，或者一平碗糙米，外加一个水煮蛋恢复一定量的蛋白质。

（午餐支撑一天的行动，所以可以多吃一些。）

晚餐：不食用主食，必须是素的，可以喝海带汤和青菜汤，蔬菜的品种可以随意换，或者是一些豆制品，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

（即将休息，要控制饮食。）

禁止吃:猪肉、羊肉、鸡皮、鸭皮等，任何带肥肉的肉都不能吃，如果馋了可以吃鸡胸肉、牛腱子肉，但必须是水煮或是蒸熟的，不能直接炒，等熟了之后可以配一些调味品食用，每周只能吃一次肉，暂定每周一。

注：每天除了要按照食谱饮食，还要多关注减肥期间的注意事项。

一、无论多忙都要坚持吃三餐，并且要按照食谱来吃。

二、不暴食、不挑食。早餐和午餐吃七分饱，晚餐最多吃五分饱。

三、因为减肥期间进行饮食限制，所以饮食间隔肯定会出现空腹感，这个时候一定不能过度的忍耐，可以吃一些低热量食物，这样既能减缓食欲还能防止暴食。

如：脱脂无糖酸奶、圣女果、苹果、黄瓜等。

四、七点前一定要结束晚餐，随后到睡前都不能吃任何食物，饥饿严重也只能喝温水来充饥（低热量食物也只能吃黄瓜，但仅限一根），随后睡前四小时不可以再吃任何东西！

五、早餐在八点前结束，午餐在十二点半前结束，晚餐在十九点前结束，绝对不能吃夜宵。

六、只能吃食谱中类别的食物，不能吃其他类别的食物。

七、喝水！但是不能喝任何形式的饮料。只能喝温热的白开水或者茶水。并且每天要喝足喝1.5升左右的白水。不过不能一次性过量饮水，每次的饮水量大概是200毫升左右。

八、每一顿吃完饭都不能马上坐着休息，甚至躺下，要出去慢走十至十五分钟，帮助肠胃蠕动和消化排泄，防止脂肪增长。

九、注意保暖，即便现在是夏天，但是无论是吃的还是穿的都要保证温暖（切记不要悟出热疹，自己适量把握。）

这是防止体内循环淤堵，有提高代谢、排毒和消除浮肿的效果。

十、除了限制食物的热量和糖分，还要注意不能吃太咸的食物，不然就会出现浮肿和食欲旺盛的状况，要降低水平、降低口味。

十一、不喝酒、不熬夜！禁止吃烧烤！禁止吃烤肉！火锅！每天10点必须已经睡着了！

艾夫斯.康卓，河间地没落小贵族，其父只是一个被没收采邑的骑士，但是其父亲对他的教育非常严格，而艾夫斯也没有辜负父亲的期望，武艺超群，而更出色的是他的统帅能力，曾经带领20人的民兵击退了上百强盗，父亲死后，辗转于各大贵族，皆不被重视，自诩勇武无用武之地，愤而出走而到了近代在马里斯黑火的叛乱中泰若曦就被占领了。而且马里斯仅仅付出了很小的代价，在那之后他就把泰若曦分给了自己的同伴，儿子，黑火叛乱失败后，马克思去世了，其他的9人团中的，另外，提名人也都。四散逃去，仅剩当时被任命为泰若曦，大军啊，那谁？但即便是这样啊，他依旧在泰洛希统治了6年。厄索斯大陆，加入黄金团，因作战勇猛，很快就被升为黄金团骑士百夫长，在戴蒙一世与黄金团的会师中，作为先锋出现，其强悍的军容，吸引了戴蒙一世的注意力，戴蒙一世被其出神入化的领兵能力和精湛的个人武技所折服，认命其为骑兵军团的统帅，追随戴蒙一世征服维斯特洛。从政者

姓名：“刀疤”提奥多西斯.雷.库尔扎

性别：男

年龄：45

国籍/民族：新吉斯，吉斯人

信仰：圣恩诸神

身份：新吉斯议员，新吉斯雷库尔扎家族族长

个人简介：出自弥林库尔扎家族在新吉斯的分支家族雷库尔扎家，是前任家主议员海希恩特的长子，少年时外出游历，参加过猫儿团，在不同的地方经历过战争，曾与无垢者战斗过，学习了用兵和战斗，左脸留下了一道深深的长疤。之后带着在佣兵团结识的伙伴离开，为弥林的库尔扎家族效力过，作为随从学习了如何与权势者结交和政治的知识，与弥林的库尔扎家族结下友谊。最后凭借在一起参加佣兵团的新吉斯伙伴们和弥林库尔扎家族的财力支持，返回新吉斯，击败了竞争者，继承了家族族长与议员的位置。依靠暗杀、火并、联姻、收买稳固自己的地位后在议会中大力支持推动公民兵制度，反对过于信任佣兵和奴隶兵，宣扬复兴吉斯的言论，抨击贵族们和富人中过于腐化享乐的行为，在议会中支持对外拓张、殖民领地，属于坚定的鹰派。提奥多西斯身体力行亲自坚持简朴的生活作风，遵守古吉斯传统的行为，和他的表态，使他得到了大量底层民众拥护者，并被军团的军官和士兵们所爱戴，成为复兴新吉斯旗帜下的头面人物。但保有清醒头脑的提奥多西斯并未轻率的宣言要加入到奴隶湾城邦间的纷争中去，也因此和大部分议员们保持了基本缓和的关系。

伦莎.缇尼科尔

刺客、情报官、

背景瓦里斯曾经训练的小老鼠其中最小的那一个，也是除了瓦里斯以外第二个资深刺客，